Réussite de l'examen moniteur fédéral FFA

L' interrégion du sud est sous couvert de la FFA vient de me promouvoir moniteur fédéral FFA. Ce diplôme est le niveau supérieur à celui de moniteur régional FFA, obtenu en 2005.

Afin de vous faire partager mes méthodes d'entraînement, voici un extrait de mon rapport soutenu lors du jury qui pourra vous être utile:

DUREE DES CYCLES D’ENTRAINEMENT

La durée des cycles est variable. Elle dépend de la durée totale du programme.

Dans un programme, chaque cycle dure approximativement le même nombre de semaines.

Je peux augmenter la durée d’un cycle par rapport aux 3 autres. L’objectif étant alors de développer davantage une qualité physique ou physiologique ‘’déficitaire’’ chez l’athlète.

Un certain équilibre au niveau de la durée des cycles est tout de même à garder, afin d’obtenir un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

Pour obtenir des effets sur l’organisme, 4 semaines de travail par cycle me semble conseillées (récupération incluse). J’inclu des mini coupure, repos complet ou repos actif dans la 4^ème semaine sur trois jours. La mini récupération fait partie intégrante du cycle.

Exemple de programme que j’envisage sur 21 semaines :

Le cycle de récupération :

A la fin de chaque objectif, une période de repos complet, de 8 à 10 jours, est à respecter par les athlètes.

L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis durant plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin d’aborder avec motivation et envie le programme suivant.

La période de repos est aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines écoulées et réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés.

CONTENU DU PLAN D’ENTRAINEMENT

Mon programme d’entraînement se compose de 3 cycles de travail suivis d’une phase de compétition. Chaque cycle a sa spécificité. Aucun ne doit être supprimé. Ils sont tous indispensables pour développer l’ensemble des qualités de l’athlète et permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser.

1.    Le travail d’adaptation :

Permettre à l’organisme de se réadapter à la pratique de la course à pied en cas d’arrêt complet (après coupure annuelle). Préparer l’organisme aux différents types de séances composant le travail de développement fondamental. Après une blessure ou une longue coupure, il faut prévoir prévoir 4 semaines de travail d’adaptation. Après la récupération de 8 à 10 jours prévue entre deux programmes, le cycle de travail d’adaptation doit être plus court.

Les séances de ce cycle :

• Foncier :

Il s’agit d’endurance de régénération ou de récupération. Ces séances seront à récupérer de manière active tout en brulant ses graisses. Afin que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terrain souple et plat. C’est une allure de footing ou jogging lent.

• Seuil aérobie :

Il s’agit de l’endurance fondamentale. La moitié de l’entrainement  est effectuée à cette vitesse. C’est la fin du travail aérobie strict, la production d’acide lactique est d’environ 2 mmoles de lactates /l de sang. L’allure correspond en moyenne à environ 70% de la VMA. Sans avoir été développé le seuil aérobie, on ne pourra pas évoluer correctement aux allures supérieures

• La PPG :

La PPG est trop souvent négligée. Elle est aussi importante que les autres types de séances. Elle permet d’améliorer les qualités musculaires. La foulée devient plus efficace et plus économique. Il ne faut pas oublier non plus le travail de renforcement musculaire, et le  gainage.

Exemple semaine type :

2. Le développement fondamental :

Pour le  développement fondamental j’ajoute du travail de seuil anaérobie et un début de travail de VMA. Une à deux séances par semaine est consacrée à la PMA (courte) et semble plus intéressante que les séances de CMA longues à ce moment donné.

Les séances de ce cycle :

• Seuil anaérobie :

Il s’agit de la limite acceptable de l’acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Allure à partir de laquelle l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme se met à augmenter de façon rapide, environ 4 mmoles de lactates / l de sang. A partir de ce seuil il faut travailler par intervalles. Ce type d’entrainement permet de reculer la phase d’acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang. Ce qui va entrainer une chute des allures du coureur en compétition. L’allure correspond en moyenne à environ 80% de la VMA, ou à l’allure de course tenue sur un semi-marathon.

• Travail de la PMA :

La puissance  maximale aérobie correspond à la puissance d’un effort réalisé à 100% du V02 max. C’est la même chose que la VMA mais exprimé en watts. La vitesse maximale aérobie ne s’apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d’un coureur évoluant à 100% du V02 max, elle est mesuré en km/h.Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du V02 max de l’athlète. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100% de la PMA.Il y a évidemment production d’acide lactique, environ 7-8 mmoles de lactates / l de sang. C’est pour cette raison que l’entrainement de développement de la pma ou V02 max ne se fera pas par course continue mais par intervalles.

Exemple d’une semaine type :

3.      Le travail spécifique :

Il consiste à orienter progressivement  le travail de  l’athlète  vers l’axe de la compétition. Le types de séances composant le travail spécifique est défini en fonction de l’objectif « course ».Le but est d’entretenir le développement  fondamentale, développer la capacité maximale aérobie (CMA) au détriment de la puissance maximale aérobie (PMA), de travailler le  lactique (PAL et CAL), et d’entretenir les qualités musculaires (rappel de PPG).

Dans la seconde partie du cycle de travail, je peux programmer une course préparatoire d’une distance inférieure  par rapport à la course  «  objectif ».

Exemple : un 400m si la course objective est un 800m.

Les séances de ce cycle :

• Travail de la capacité maximale aérobie :

La capacité  maximale aérobie correspond à la capacité d’un effort réalisé à 95 % du V02 max. C’est la même chose que la PMA mais à une intensité de VMA plus faible.

• Le travail lactique :

Il s’agit de développer l’acide lactique et amener conduire l’athlète à en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. La dernière séance ‘’éprouvante’’ ne doit plus être programmée au-delà de J-10.

Deux sortes de travail lactique :

1. Puissance anaérobie lactique ( PAL) :

 Effort de 20 secs à 1 min avec une récupération longue et plutôt passive. Ce type d’effort améliore les mécanismes physiologiques du système enzymatique de la glycolyse. On augmente le stock d’ATP musculaire, la proportion des fibres 2b croit au détriment des fibres 2a et la vitesse de resynthèse ATP s’accélère.

2. Capacité anaérobie lactique (CAL) :

Effort de 1 à 3 min avec une récupération longue et  plutôt passive. Le but est d’augmenter les substances « tampons » du phénomène de la glycolyse, vu précédemment.

Ces séances sont très éprouvantes, car courues entre 103% à 120% de la VMA. Ce type d’entrainement s’adresse aux athlètes du 800m au 10000m et aux crossman, mais s’avère inutile à mes yeux, pour les athlètes évoluant sur semi-marathon et marathon.

• Entretenir les qualités musculaires :

Il s’agit de faire des mini séances ppg + muscu pour garder une tonicité musculaires.

Exemple semaine type :

Ou

4.     La période de compétition :

Il s’agit d’habituer l’organisme aux allures de courses, le travail de la VMA se fait uniquement à allure spécifique course entre les compétitions. Ce sont des périodes de charge de travail légères ne comprenant plus de travail anaérobie et lactique. Par contre je rajoute des séances alactiques.

Les séances de ce cycle :

• Le travail alactique :

Il s’agit de travailler dans des vitesses élevées sans production d’acide lactique, donc sur des distances courtes (PAAL-CAAL).Le travail alactique se compose comme le travail lactique de deux composantes. 

1.     Puissance anaérobie alactique (PAAL) :

Distance de 20 à 60m à 95 % à 100% de la vitesse maximum. Temps de récupération long.

2.     Capacité anaérobie alactique (CAAL) :

Distance de course de 60 à 120m à 80% de la vitesse maximum.

• Travail allure spécifique de course :

 Entre J-4 à J-3, j’utilise une séance de PMA courte à allure spécifique course pour maintenir  du travail de qualité non éprouvant pour l’organisme. Le but n’est pas d’engendrer de la fatigue, mais tendre vers le niveau de forme. L’athlète doit arriver avec le maximum de fraîcheur physique le jour J.

Exemple semaine type :

OU :